央广网北京8月18日消息（记者 郑洁怡）今天是全国护发日，在这个日子里，让我们来关注头发的健康！你平时是否注重对头发的打理？你是否饱受脱发的困扰？你知道吃哪些食物可以“养头发”吗？首都医科大学附属北京潞河医院营养科主治医师陆霜梅给出解答，从根源上呵护大家的“每一丝美丽”，开启养发的全新篇章！

・ 哪些营养素对于头发的健康生长至关重要？这些营养素在护发过程中分别扮演怎样的角色？

1.蛋白质是头发的重要组成部分，它对于头发的生长和修复起着关键作用。

头发的主要成分是角蛋白，如果身体缺乏足够的蛋白质，头发就可能变得脆弱、易断，生长速度也会有所减缓。

2.维生素B族中的多种维生素对于头发健康十分重要。

维生素 B7（也称为生物素）有助于维持头发的正常生长和健康，缺乏时可能导致头发稀疏和脱发。维生素B12参与细胞代谢和红细胞生成，缺乏时可能会引起贫血，从而影响对头发的营养供应。

3.维生素D有助于调节钙、磷代谢，对毛囊是否能发挥正常功能和头发的生长周期有一定影响。

缺乏维生素D可能会引起脱发。

4.维生素E是一种抗氧化剂，能够保护头皮细胞免受自由基的损伤，有助于维持头皮的健康和头发的光泽。

5.矿物质在护发过程中也不能缺席。

铁是合成血红蛋白的重要成分，缺铁性贫血会导致氧气和营养物质无法有效输送到毛囊，从而引起头发干枯、脱落；锌参与体内多种酶的合成和代谢，对于头发的正常生长和修复有重要作用，缺锌可能导致头发稀疏、生长缓慢；铜有助于维持头发的正常颜色和结构，缺乏铜可能导致头发色素减退和发质变差。

・ 头发的健康状况能否反映出一个人的整体营养水平和健康状态？

1.头发的生长和维持需要多种营养素的支持。

如果一个人的饮食长期缺乏这些必要的营养素（如上文所述），可能会导致头发变得干燥、脆弱、易断裂，甚至出现脱发等问题。

2.从健康状态的角度来看，某些疾病也会在头发上有所体现。

比如，甲状腺功能减退可能会导致头发干燥、稀疏；内分泌失调可能引起脱发或头发油脂分泌异常；系统性红斑狼疮等自身免疫性疾病可能会导致头发变薄、脱落；患有严重贫血的人，由于体内缺乏铁元素，头发可能会变得细软、易脱落。

3.需要注意的是，头发的健康状况只是一个参考指标，并不能完全准确反映一个人的整体营养水平和健康状态。

如遗传、环境、压力、不良的头发护理习惯等因素，也可能对头发的外观和质地产生影响。但当头发出现明显的异常变化时，它可以作为一个警示信号，提醒我们关注自身的营养和健康状况，并可能需要进一步进行医学检查和评估。

・ 对于已经出现脱发问题的人，可以吃哪些食物帮助“长头发”？

医生提醒，虽然吃以下这些食物可以帮助人们“长头发”，但前提是要保证每天对基础能量的摄入，才可以达到锦上添花的作用。

1.富含蛋白质的食物：如鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类、蛋类和奶制品。

如上文所述，蛋白质是头发的主要构成成分，充足的蛋白质摄入有助于头发的生长和修复。

2.富含维生素 B 族的食物：包括全麦食品（如全麦面包、糙米）、动物肝脏、瘦肉、绿叶蔬菜等。

维生素 B 族有助于维持头皮的健康和头发的正常生长。

3.富含维生素 E 的食物：例如杏仁、鳄梨、菠菜等。

维生素 E 具有抗氧化作用，能够保护毛囊细胞免受氧化损伤。

4.富含铁的食物：像动物血、动物肝脏、红肉等。

铁元素缺乏容易导致贫血，影响头发的营养供应，从而加重脱发。因此，适量食用富含活性铁的食物可以补充铁元素，从而改善因缺铁引起的脱发问题。

5.富含锌的食物：牡蛎是一个很好的选择。

锌参与体内多种酶的活动，对头发的正常生长和修复起着重要作用。

医生提醒：“食物对于脱发的改善作用通常是辅助性的，且因人而异。如果脱发问题较为严重，还需要及时就医，查明原因，并在医生的指导下进行综合治疗。”

・ 像这样，将“养头发”融入生活的方方面面 ↓

洗头方面：

（1）控制洗头频率，一般2至3天洗一次为宜，避免过于频繁洗头导致头皮油脂过度流失。

（2）洗头时水温不宜过高，以40℃左右为佳，过高的水温会损伤头皮和头发。

（3）用指腹轻轻按摩头皮，而不是用指甲抓挠，减少对头皮的刺激和损伤。

护理方面：

（1）洗完头后，尽量用毛巾吸干水分，避免用力揉搓，然后使用吹风机低温档吹干，保持适当距离。

（2）定期使用发膜或护发精油，为头发补充营养和水分。

（3）减少使用热工具，如直发器、卷发棒等，如需使用，先涂抹防热护发喷雾。

日常习惯方面：

（1）避免长时间暴晒，外出时戴帽子或使用遮阳伞，防止紫外线损伤头发。

（2）减少染发、烫发的频率，化学药剂会对头发造成损害。

（3）选择适合自己发质的洗发水和梳子，如木质梳或牛角梳，可减少静电。

（4）保持良好的作息，充足的睡眠有助于头发的新陈代谢。减轻精神压力，压力过大会导致脱发，可通过运动、冥想等方式缓解。